sexta, 21 outubro 2016 21:38

Hanging Challenge

Começa já Segunda-feira dia 24 de Outubro.

Escolham o Nível em que vão participar no Hanging Challenge.

Os Níveis propostos não representam graus de dificuldade mas antes situações específicas. 

Se tiverem dificuldade nesta escolha, peçam a ajuda dos vossos Coaches que facilmente vos enquadrarão num destes Níveis.

Não sejam demasiado “ambiciosos”, sejam realistas. O objetivo destes 30 dias é fortalecerem os vossos ombros e não destruí-los!

 

Níveis Passive Hanging Active Hanging Dynamic Hanging
Nível 1
Dores de ombros – sem luxação
√   √  
Nível 2
Dores de ombros – com luxação/ com luxação parcial
 √     
Nível 3
Ombros saudáveis, fortes mas com pouca flexibilidade
 √    √  
Nível 4
Ombros saudáveis, com flexibilidade mas fracos (quem não consegue fazer, pelo menos, 5 strict chin ups)
  √    √ 

 

NÍVEL 1

Dores de ombros – sem luxação

Passive Hanging. Pés sempre apoiados no chão para alívio parcial do peso corporal e/ou totalmente pendurados com pega em pronação e neutra.

São eliminados os swings e o active hanging para permitir uma melhor restruturação do ombro.

Devem sempre evitar a dor, mas sem tensão não haverá adaptação, pelo que o trabalho deve ser sentido.

Nota: Lesões dos ombros vão exigir outro tipo de ferramentas para além destas, pelo que devem procurar a ajuda dos vossos coaches para outro tipo de trabalho de estabilização escapular.

 

NÍVEL 2

Dores de ombros – com luxação/ com luxação parcial

Mesma sugestão da situação anterior. Aqui procuramos reagrupar, ajustar e educar a musculatura, a cápsula e os ligamentos para se sustentarem e estabilizarem o melhor possível enquanto nos penduramos (com ou sem o apoio dos pés no chão).

Depois destes 30 dias, gradualmente e com todo o cuidado, devem prosseguir com o mesmo trabalho e ver se já é possível evoluir para outros hagings mais relaxados e mais dinâmicos. 

Trabalhar sempre sem NENHUMA dor!

Nota: Lesões dos ombros vão exigir outro tipo de ferramentas para além destas, pelo que devem procurar a ajuda dos vossos coaches para outro tipo de trabalho de estabilização escapular.

 

NÍVEL 3

Ombros saudáveis, fortes mas com pouca flexibilidade

Neste caso, sugere-se que utilizem apenas o passive hanging durante todos os 7 minutos acumulados e ao longo de todos os 30 dias. Depois da primeira semana iremos publicar outro tipo de passive hangings que poderão utilizar.

Nota: aumentar a mobilidade dos ombros em adultos é uma tarefa muito complexa e que implica outras ferramentas para além dos hangings.

 

NÍVEL 4

Ombros saudáveis, com flexibilidade mas fracos (quem não consegue fazer pelo menos 5 strict pull up/chin up

Devem fazer um minuto por dia de passive hanging (sob forma de warm up). Os restantes minutos em active hanging e, eventualmente, alguns hangings mais dinâmicos como cool down.

Esta abordagem permite a manutenção da mobilidade, o aumento de força e a estabilização da omoplata. Aspetos fundamentais na preparação para "cenas" mais avançadas...

Nota: ganhar força para puxar e empurrar implicará mais do que trabalho de hangings. Mas seja qual for a abordagem para amentos de força, deve sempre incluir hangings.

 

NOTAS FINAIS

  1. Procurar alguma tensão mas trabalhar sempre SEM dor.
  2. Se podem utilizar o vosso pulegar – utilizem-no! É para isso que ele existe.
  3. Variem as vossas âncoras/suportes: barras, argolas, árvores, cordas, toalhas, etc. 
  4. Façam menos tempo mas mais vezes ao dia. Não há dias de descanso ao longo dos 30 dias do desafio. 

Podem se inscrever aqui: http://ironbox.pt/index.php/eventos/hanging-challenge/hc-inscricao

e submeter os resultados aqui: http://ironbox.pt/index.php/eventos/hanging-challenge/hc-enviar-resultados

terça, 06 setembro 2016 13:14

Já começou Curso Iniciação

Curso de Iniciação On Ramp Setembro 2016 

Terças & Quintas 07h30

Quartas & Sextas 21h30

Vais deixar escapar mais um mês?

terça, 06 setembro 2016 08:46

RegiBox no Telemóvel

https://www.youtube.com/watch?v=H1Z_LNfNnUg&feature=youtu.be

Anda dar apoio aos atletas apurados para final da mais épica competição de Portugal!

terça, 22 março 2016 14:26

Final 2' Campeonato CrossFit Vale do Ave

Anda assistir e apoiar todos os atletas presentes. 

segunda, 21 março 2016 13:11

www.wod.regiprof.com

Façam a vossa marcação agora através do telemóvel....

segunda, 21 março 2016 13:08

Sexta feira Santa (Encerrados)

Caros Atletas, avisamos que na sexta feira a box esta encerrada. No entanto da parte da tarde, quem quiser, pode vir fazer uma aula de surf em Matosinhos na Kiber Surf School. O Ponto de encontro é na box as 14h30!

sexta, 29 janeiro 2016 13:42

2° Campeonato Crossfit Vale do Ave

2° Campeonato Crossfit Vale do Ave!
Vem desafiar-te, competir, divertir-te e sentir a comunidade e a experiência desta modalidade! 
Serão 5 desafios para decidir o vencedor/a e os desafios serão exactamente os mesmos do open deste ano dos Crossfit Games! 
Inscrições abertas a todos, sejam atletas ou não do CFVA! Contamos com todos!

15 Burpees inscrição (5 wods)
10 Burpees atletas CFVA (5wods)
5 Burpees - Validar o score do open (1 wod) *não quer participar no CCFVA e validar somente o score para o CrossFit Open 2016.

sexta, 01 janeiro 2016 18:41

04.01.2016

Fim de ano é uma grande oportunidade para refletir sobre os últimos 365 dias e para definir novos objectivos para o próximo ano.

Olham para trás e revejam o vossos melhores momentos, realizações e lições aprendidas.

Param e refletem sobre o que precisam de fazer mais e o que precisam de fazer menos (ou parar por completo algo que esta a prejudicar) na vossa vida para que ela tenha ainda mais sucesso em 2016.

Para definir o que realmente se parece com um sucesso para vocês em 2016 é necessário medir o vosso progresso diáriamente, semanalmente e mensalmente. Tentem manter um registo de tudo.

Agradeço todo o vosso trabalho duro e dedicação no vosso treino e estilo de vida ao longo deste ultimo ano.

Estamos no último ciclo programado da temporada.

Este ciclo vai durar 12 semanas. No entanto, este ciclo terá 3, 4 semanas de mini ciclos dentro do mesmo.

As primeiras 4 semanas será de Hipertrofia, vão ter trabalho de força rigoroso. Movimentos strict com fartura.

Haverá dias para a parte superior do corpo, empurrar e puxar, bem como dias para a parte inferior do corpo.

Há um dia para trabalho de estabilidade e força do core.

Vai haver trabalho com percentagens que eu quero que vocês começam a usar e a ter um registo dessas marcas.

O objetivo deste ciclo é para ganharem mais algum músculo e aumentar a vossa resistência e força muscular.

Convém alimentarem-se como deve ser tanto a nível de qualidade como quantidade.

Se querem "crescer" tem que "comer"

Iremos testar o vosso condicionamento fisico com wods dos CrossFit Open 2014 e 2015.

Obrigados a todos que me seguiram até aqui e pude ajudar a melhorar as vidas! Espero ter feito a diferença.

 

Comam, bebam, f****, treinam, durmam e repetem isto todos os dias....

 

Bons treinos :-)

Filipe Alves

 

WOD

 

Força:

Shoulder Press (3×15 @65%)

Push Press (3×15 @65%)

 

Metcon:

800mt Corrida

27 Thrusters

600mt Corrida

21 Thrusters

400m Corrida

15 Thrusters

200m Corrida

9 Thrusters

Time cap: 15min.

ou

CFO 15.5

For Time:

27 Calorie Row

27 Thrusters, 95# / 65#

21 Calorie Row

21 Thrusters, 95# / 65#

15 Calorie Row

15 Thrusters, 95# / 65#

9 Calorie Row

9 Thrusters, 95# / 65#

Pág. 1 de 8

CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource

SugarWOD: Build Stronger Boxes

Maklabs