sexta, 21 outubro 2016 21:38

Começa já Segunda-feira dia 24 de Outubro.

Escolham o Nível em que vão participar no Hanging Challenge.

Os Níveis propostos não representam graus de dificuldade mas antes situações específicas. 

Se tiverem dificuldade nesta escolha, peçam a ajuda dos vossos Coaches que facilmente vos enquadrarão num destes Níveis.

Não sejam demasiado “ambiciosos”, sejam realistas. O objetivo destes 30 dias é fortalecerem os vossos ombros e não destruí-los!

 

Níveis Passive Hanging Active Hanging Dynamic Hanging
Nível 1
Dores de ombros – sem luxação
√   √  
Nível 2
Dores de ombros – com luxação/ com luxação parcial
 √     
Nível 3
Ombros saudáveis, fortes mas com pouca flexibilidade
 √    √  
Nível 4
Ombros saudáveis, com flexibilidade mas fracos (quem não consegue fazer, pelo menos, 5 strict chin ups)
  √    √ 

 

NÍVEL 1

Dores de ombros – sem luxação

Passive Hanging. Pés sempre apoiados no chão para alívio parcial do peso corporal e/ou totalmente pendurados com pega em pronação e neutra.

São eliminados os swings e o active hanging para permitir uma melhor restruturação do ombro.

Devem sempre evitar a dor, mas sem tensão não haverá adaptação, pelo que o trabalho deve ser sentido.

Nota: Lesões dos ombros vão exigir outro tipo de ferramentas para além destas, pelo que devem procurar a ajuda dos vossos coaches para outro tipo de trabalho de estabilização escapular.

 

NÍVEL 2

Dores de ombros – com luxação/ com luxação parcial

Mesma sugestão da situação anterior. Aqui procuramos reagrupar, ajustar e educar a musculatura, a cápsula e os ligamentos para se sustentarem e estabilizarem o melhor possível enquanto nos penduramos (com ou sem o apoio dos pés no chão).

Depois destes 30 dias, gradualmente e com todo o cuidado, devem prosseguir com o mesmo trabalho e ver se já é possível evoluir para outros hagings mais relaxados e mais dinâmicos. 

Trabalhar sempre sem NENHUMA dor!

Nota: Lesões dos ombros vão exigir outro tipo de ferramentas para além destas, pelo que devem procurar a ajuda dos vossos coaches para outro tipo de trabalho de estabilização escapular.

 

NÍVEL 3

Ombros saudáveis, fortes mas com pouca flexibilidade

Neste caso, sugere-se que utilizem apenas o passive hanging durante todos os 7 minutos acumulados e ao longo de todos os 30 dias. Depois da primeira semana iremos publicar outro tipo de passive hangings que poderão utilizar.

Nota: aumentar a mobilidade dos ombros em adultos é uma tarefa muito complexa e que implica outras ferramentas para além dos hangings.

 

NÍVEL 4

Ombros saudáveis, com flexibilidade mas fracos (quem não consegue fazer pelo menos 5 strict pull up/chin up

Devem fazer um minuto por dia de passive hanging (sob forma de warm up). Os restantes minutos em active hanging e, eventualmente, alguns hangings mais dinâmicos como cool down.

Esta abordagem permite a manutenção da mobilidade, o aumento de força e a estabilização da omoplata. Aspetos fundamentais na preparação para "cenas" mais avançadas...

Nota: ganhar força para puxar e empurrar implicará mais do que trabalho de hangings. Mas seja qual for a abordagem para amentos de força, deve sempre incluir hangings.

 

NOTAS FINAIS

  1. Procurar alguma tensão mas trabalhar sempre SEM dor.
  2. Se podem utilizar o vosso pulegar – utilizem-no! É para isso que ele existe.
  3. Variem as vossas âncoras/suportes: barras, argolas, árvores, cordas, toalhas, etc. 
  4. Façam menos tempo mas mais vezes ao dia. Não há dias de descanso ao longo dos 30 dias do desafio. 

Podem se inscrever aqui: http://ironbox.pt/index.php/eventos/hanging-challenge/hc-inscricao

e submeter os resultados aqui: http://ironbox.pt/index.php/eventos/hanging-challenge/hc-enviar-resultados

terça, 06 setembro 2016 08:46

https://www.youtube.com/watch?v=H1Z_LNfNnUg&feature=youtu.be

sexta, 01 janeiro 2016 18:18

5 ovos

2 pêras ou outro fruto a escolha

1 colher de sopa manteiga de amendoa ou 2 colheres sopa fruto seco ralado

50gr. proteina de chocolate ou outro sabor

canela a.g.

1 a 2 quadrados chocolate 90% cacau

150gr. aveia

Liquificadora durante 1min. colocar numa forma de silicone. Colocar sementes e ou uvas passas e levar ao forno 190º durante 25-30 min.

Especialmente bom para lanches ou pequeno almoço... 1 bolo da para 4 refeições.

CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource

SugarWOD: Build Stronger Boxes

Maklabs